Vous vous êtes penché dans le mauvais sens en soulevant quelque chose de lourd ? Ou vous souffrez d’une maladie dégénérative comme l’arthrite ? Peu importe la cause, une fois que vous avez des douleurs au bas du dos, il y a beaucoup de chance que ce soit une lombalgie. De plus, tout le monde peut s’attendre à ressentir des maux de dos à un moment donné de sa vie.
Lorsqu’il s’agit d’une lombalgie sévère qui provoque des engourdissements, une faiblesse musculaire ou encore des picotements dans les jambes, le réflexe à avoir est de prendre le téléphone et d’appeler sans tarder son médecin. Dans le cas d’une lombalgie légère, il y a quelques solutions qui peuvent adoucir et faire disparaître les douleurs, voire prévenir leur apparition.
Chauffez ou refroidissez le bas du dos
Les médecins ne recommandent pas généralement d’utiliser de la glace immédiatement après avoir ressentir les premières douleurs d’une lombalgie. Il faut au contraire attendre entre 24 à 48 heures après les premières heures de la blessure. La glace a pour effet de réduire l’inflammation.
Il est aussi possible d’utiliser la chaleur produite par une ceinture chauffante afin de couvrir la douleur et de détendre les muscles. Cependant, là encore, il faut un temps d’attente particulièrement long, car il est connu que la chaleur enflamme le processus inflammatoire. Attendez au minimum 48 heures avant que vous ne chauffiez le bas de votre dos.
Mais, que ce soit de la glace ou de la chaleur, laissez l’application agir pendant 20 minutes et retirez-la.
Continuez à bouger
La colonne vertébrale et les muscles du dos sont comme tous les autres os et muscles du corps. Ils sont censés bouger. Ainsi, en cas de lombalgie modérée, continuez à faire ce que vous faites d’habitude, mais en évitant de soulever quelque chose. Si vous avez un chien, allez vous promener dans le parc, nager dans une piscine commune ou pédaler sur un vélo. Sinon, pratiquez quelques exercices d’aérobies dans le salon. Cependant, limitez-vous uniquement aux activités physiques essentielles. Tant que vous sentez une légère douleur, n’en faites pas trop.
Renforcez votre musculature
Il ne s’agit pas ici de devenir un bodybuilder et de concourir pour une compétition de culturisme. Le renforcement de vos muscles consiste uniquement à leur donner plus de force et d’endurance grâce à des exercices bien précis. Ciblez principalement les muscles du dos pour que vous ne viviez plus une lombalgie légère. Cela concerne notamment les sus-épineux, les sous-épineux, les petits ronds, les grands ronds, les épineux du dos, les grands dorsaux, les longs dorsaux, les iliocostaux des lombes et du thorax ainsi que les grands obliques de l’abdomen. Lorsque les muscles de la hanche, du bassin et de l’abdomen sont plus forts, votre dos est mieux soutenu.
Étirez-vous régulièrement
Ne restez pas trop longtemps dans la position que vous afflige la chaise de bureau. Prenez le temps de vous lever environ tous les 20 minutes et étirez-vous dans tous les sens. Le fait de s’asseoir devant l’ordinateur implique souvent de se pencher en avant en courbant légèrement le dos. Sans aucun étirement, les répercussions sur le long terme peuvent être irréversibles. N’hésitez pas non plus à vous dégourdir les jambes. Allez vers le distributeur d’eau pour que vous fassiez au moins quelques pas.
Améliorez votre position
Au bureau, concevez un espace de travail qui vous évite de vous pencher en avant pour voir ce qui est affiché sur le moniteur de votre ordinateur. Côté chaise, préférez un modèle avec un soutien lombaire. Positionnez également vos pieds de sorte qu’ils soient bien à l’horizontale sur le sol.
Surveillez votre posture
Prenez soin de l’alignement de votre dos par rapport à vos membres inférieurs. Une posture avec un dos courbé peut vous rendre incapable de supporter votre poids. Lorsque vous devez prendre un objet au sol, surtout s’il est lourd, ne vous penchez pas dans l’axe de la taille. Au contraire, pliez vos genoux, le dos toujours bien droit, et soulevez votre charge en usant des muscles de vos cuisses et de vos jambes.
Portez des chaussures plates
Évitez de mettre des chaussures à talons hauts, et ce conseil s’adresse aux hommes autant qu’aux femmes. Des talons trop épais peuvent entraîner une posture instable et mettre plus de pression sur la partie inférieure de la colonne vertébrale.
Abandonnez les mauvaises habitudes
Fumer peut augmenter les chances que vous contractiez l’ostéoporose de la colonne vertébrale et autre trouble osseux plus tôt que prévu. En effet, l’ostéoporose est une fragilisation des os qui peut provoquer une compression des vertèbres.
Surveillez votre poids
Suivez un régime alimentaire qui peut faire stagner ou diminuer votre poids. En même temps, pratiquez des activités physiques pour éviter que vous ne soyez en surpoids. Cette condition peut en effet provoquer un stress sur votre colonne vertébrale.
Prenez un analgésique au cas où
De nombreux anti-inflammatoires en vente libre peuvent vous aider à diminuer une douleur au dos suite à une lombalgie. Les médicaments à base d’ibuprofène et de naproxène sodique sont efficaces. Vous pouvez aussi prendre ceux composés d’acétaminophène qui peuvent vous aider à mieux gérer la douleur.
Cependant, vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien que l’analgésique que vous prenez n’a aucune interaction avec d’autres médicaments que vous prenez.
